Как победить депрессию?

КАК ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ 

(Beck, А. Т., and Greenberg, R. L. Coping with depression (a booklet).

New York: Institute for Rational Living, 1994)

О ПРИЗНАКАХ ДЕПРЕССИИ

«Моя жена ушла и подала на развод, потому что я в ее глазах - неудачник. А я не смогу жить без неё».   «Я просто бестолковый ненужный сотрудник. Начальство держит меня только потому, что чувствует жалость ко мне. Я всегда всё делаю неправильно».  «Я даже не могу заставить себя сделать хоть какую-нибудь работу по дому. Моя семья разваливается». «Мои волосы все больше выпадают. Я лысею и теряю свою привлекательность. Я никому больше не понравлюсь и не заинтересую».

Это обычные мысли подавленного, склонного к депрессии человека. Высказывания, как может показаться, вроде бы соответствуют действительности, но на самом деле они показывают изменение способов, которыми человек думает и оценивает себя. Такие изменения - в размышлениях, чувствах, действиях - являются главной особенностью депрессии. Хотя эти изменения наступают у человека постепенно, они сильно отличаются от способа, которым он пользовался перед началом его болезни. Возможно, такие мысли стали противоположными его обычному мышлению.

Есть много примеров таких изменений: успешный бизнесмен, который полагает, что он на грани банкротства; преданная мать, которая хочет бросить своих детей; гурман, которому неинтересна еда; ловелас, который чувствует неприязнь к противоположному полу. Вместо того, чтобы искать удовольствие, тоскливый человек избегает этого. Вместо того чтобы заботиться о себе, он пренебрегает собой и своей внешностью. Инстинкт самосохранения может уступить желанию покончить с жизнью. Стремление человека преуспеть в карьере может быть заменено пассивностью и пессимизмом.   Самый очевидный и типичный признак депрессии - грустное настроение: человек становится мрачным и безразличным, испытывает чувство одиночества. Подавленный человек может плакать, даже когда нет серьезной причины или наоборот – не может плакать, когда с ним случается горе. Могут сниться тревожные сны или ночной сон прерывается и человек уже не засыпает вновь. Бывает наоборот, чувствуя себя постоянно усталым, он может спать больше чем обычно. Он может потерять аппетит и похудеть, или есть больше, чем обычно и набирать вес.

Как правило, подавленный человек обладает очень низкой самооценкой. Он может считать, что беспомощен и одинок в этом мире и зачастую обвиняет себя в несущественных ошибках или недостатках. У него пессимистические взгляды о себе, о мире, и о своем будущем. Он теряет интерес к тому, что происходит вокруг него и не испытывает удовлетворение от занятий, которыми он имел обыкновение наслаждаться. Часто он неспособен принять решение или выполнить что-то необходимое после принятого решения. Некоторые люди могут быть подавлены, внешне не проявляя тоскливых или тревожных чувств. Вместо этого они могут жаловаться на недомогание или боли, страдать от алкоголизма или наркомании. Когда человек постоянно выглядит усталым или скучающим за своими занятиями, на самом деле он может быть в депрессии. Когда умные дети начинают плохо успевать в школе, это также может указать на депрессию. В настоящее время доказано, что гиперактивность с дефицитом внимания у ребенка может быть своего рода защитным компенсаторным механизмом при скрытой депрессии. 

СОВРЕМЕННЫЕ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ДЕПРЕССИИ

Для депрессии характерно чувство, что утрачено что-то очень важное для себя, хотя в действительности это не всегда так. Подавленный человек полагает, что он – «неудачник», всегда проигрывал и дальше будет таким же, что он ничего не стоит и даже не достоин жить. Иногда в таком состоянии предпринимается попытка самоубийства. Недавние научные исследования, проведенные Национальным Институтом Психического Здоровья США в течение десяти лет выявили основы этих неприятных чувств у людей. В этих исследованиях показано, что одной из основных характерных черт депрессивных пациентов является неправильная оценка множества ситуаций. Человек может думать, что он является заложником определенных негативных ситуаций - и ему становится еще хуже.   Другими словами, человек в состоянии депрессии испытывает тоску и одиночество потому, что ошибочно считает себя неудачником и одиночкой "по характеру". Таким образом, человеку с подобной проблемой можно помочь, концентрируясь не на подавленном настроении, а на ошибках мышления.   Но при исследовании обнаруживается, что, независимо от низкой самооценки, человек в состоянии депрессии обладает такими же умственными способностями как и люди без неё. Человек может решать такие же сложные задачи. Кроме того, было замечено, что при выполнении тестирования интеллекта и личности, человек с депрессией, справлявшись с заданием, становился более оптимистичным. И последующие тесты выполнялись ещё лучше. 

МЫШЛЕНИЕ И ДЕПРЕССИЯ На основании этих данных в настоящее время предлагаются новые подходы к пониманию природы депрессии. Мы предлагаем способы, которые объясняют: как выйти из депрессии самостоятельно. Этим новым способам помощи себе в депрессии можно научиться. Такие методы работы помогают психотерапевтам лучше разобраться в тех мыслях, которыми обеспокоены пациенты, лучше понять то, что действительно вызывает их настоящие страдания. Было обнаружено, что у депрессивного человека есть устойчивые депрессивные суждения-установки, и с каждой следующей пессимистической мыслью - расстройства настроения усиливаются. Тем не менее, эти мысли совершенно не основаны на реальных фактах и заставляют человека испытывать тоску, когда нет никакой объективной причины чувствовать себя именно так. Отрицательные мысли могут стать препятствием для человека в осуществлении действий, способных вывести из депрессии. Чаще всего в результате этого человек ещё больше критикует и считает себя "ленивым", "безвольным" или "безответственным" – и это заставляет чувствовать себя еще хуже. Чтобы лучше представить такое обманчивое мышление, рассмотрим следующий пример. Представьте: Вы идёте по улице, и вдруг увидели знакомого. Но он почему то Вас полностью проигнорировал – отвернулся и прошел мимо. Естественно, Вам сразу стало не по себе. Это сильно озадачивает, обижает и расстраивает: "почему это мой друг от меня отвернулся?" Позже Вы упоминаете ему об этом инциденте, а в ответ услышите, что он был сильно озабочен в тот день и просто не замечал ничего вокруг себя, а Вас попросту не видел. В обычной ситуации Вы после этого вздохнете с облегчением и забудете это происшествие, "выкинете из головы". Но если Вы будете в плохом настроении, то вполне возможно подумаете, что все-таки он действительно Вас проигнорировал. После таких выводов мы иногда даже не выясняем ситуацию позже, так и оставляя ошибку в отношениях неисправленной. Человек в состоянии депрессии делает такие ошибки постоянно. В реальной жизни эти заблуждения могут нарушить дружеские отношения, превратившись в обиду с последующим разрывом общения. Такой способ мышления способствует видению отрицательной стороны вещей, а положительные объяснения наоборот – игнорируются. Также доказано, что пессимистический взгляд на событие способствует тому, чтобы человек даже не усомнился в правильности своих выводов и не предположил обратное. Находясь в депрессии не проверяют, сделана ли изначально ошибка в оценке событий. Если Вы подавлены, многие из Ваших отрицательный эмоций основаны на ошибках в мышлении (когнитивных ошибках). Эти ошибки касаются способа, которым Вы оцениваете себя. А также способа, которым Вы оцениваете происходящие события. Но у человека есть множество способностей, используя которые он решает проблемы в разных областях своей жизни. На самом деле, у Вас много навыков, которыми Вы пользуетесь для решения разных проблем, и делаете это всю жизнь. Как исследователь, Вы можете выяснить причины своих когнитивных ошибок и научиться "проверять" их в реальности. Используя это, можно удержаться от депрессивных оценок в каждом новом жизненном опыте, хотя это кажется на первый взгляд неприятным. Как же самостоятельно выйти из депрессии? Вы можете помочь себе в том, чтобы: 1) признать свои тревожные и тоскливые мысли как неправильные 2) исправить их и заменить на более реалистичные 

ВИДЫ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ Всякий раз, когда есть ощущение тоски и становится грустно - Вы одновременно автоматически пытаетесь вспомнить и представить в уме то, что вызвало у Вас чувство печали. Эта мысль может быть реакцией на недавнее происшествие, например, в течение прошлого часа или последних минут, а может быть - воспоминание о событии последних дней или далекого прошлого. Мысль может содержать один или несколько следующих вариантов:

(1) Негативное мнение о себе.

Это свойство сравнивать себя с другими людьми, которые, как нам кажется, более симпатичны, более успешны, имеют больше ума или работоспособности: "я как студент намного слабее чем Майк", "я в качестве родителя полный неудачник", "я неспособен быть остроумным и заинтересовать собеседника." Так человек переживает, когда мысли связаны с его насущными проблемами. Или напротив, может быть озабочен своим прошлым, когда по его мнению он был отвергнут, нелюбим и презираем. Вы можете считать, то ничего не стоите, что своим существованием только обременяете своих родных и друзей, и что наверняка они были бы счастливы избавиться от Вас. 

(2) Самокритика и самообвинение.

Депрессивному человеку тоскливо, потому что он сосредотачивает внимание на своих предполагаемых недостатках. Он обвиняет себя в том, что не справляется со своей работой. Может чувствовать свою ответственность за то, что когда-то наговорил много неприятностей или даже причинил несчастье другим людям. Когда дела по работе начинают идти плохо, человек с депрессией может решить – это его собственная ошибка. И напротив - даже счастливые события могут заставить чувствовать себя хуже, если думать об этом: "я не заслуживаю этого, я не достоин". Поскольку ваша самооценка находится на таком низком уровне, вы начинаете предъявлять чрезмерные требования к себе. Вы можете требовать от себя быть прекрасной хозяйкой, неизменно преданным другом или врачом, который никогда не ошибается в диагнозах. Таким образом, Вы занимаетесь самоунижением, ведь мышление в выстраивается по формуле «я должен всё делать лучше всех». 

(3) Отрицательная оценка событий.

Обычно человек в депрессивном состоянии чувствует свою ответственность за такие неприятности и трудности, которые в обычное время его не беспокоят. Если Вы нервничаете, потеряв ручку, и не можете ее найти, невольно возникают мысли: «как всё это сложно для меня, как мне всё надоело». Если Вы растратили часть денег - можете почувствовать себя в таком отчаянии, как будто потеряли большую сумму. Вы можете почувствовать осуждение, когда сотрудники или близкие говорят о Ваших делах, или решить что они в душе Вас не любят - хотя на самом деле их поведение не менялось. 

(4) Отрицательные ожидания в будущем.

Возможно, для Вас стало привычным думать, что Вы никогда не сможете преодолеть свои грустные чувства, апатию и связанные с ними проблемы, и считаете, что они будут длиться вечно. Или у Вас могут быть отрицательные ожидания всякий раз при попытке сделать какую-нибудь работу: «я уверен, что у меня не получится». Например, одна пациентка с депрессией во время приготовления ужина часто представляла, что она приготовила ужасно и гости остались недовольны. А один семейный мужчина, допустивший раньше некоторые ошибки по работе, всегда ожидал и представлял сцену своего увольнения. При депрессии появляется склонность принимать будущие неудачи и несчастья как неизбежность, и это «подсказывает» человеку, что бесполезно пытаться изменить свою жизнь к лучшему. 

(5) «Я не справляюсь со своими обязанностями».

Несмотря на то, что Вы находитесь на той же работе, что и раньше, которую делали много раз, приходит ощущение, что справиться с ней невозможно или что это потребует долгих недель или месяцев для завершения. Или Вы говорите себе, что сейчас так много всего, что нужно выполнить и в таких условиях просто невозможно найти способ правильно организовать работу и всё успеть. Некоторые пациенты с депрессией отказывают себе в отдыхе или каких-нибудь личных интересах из-за того, что они возлагают на себя неотложные обязательства, "давящие" со всех сторон. Они могут даже испытывать физические ощущения.

НАУЧИТЕСЬ РАСПОЗНАВАТЬ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ  

В первой части были описаны примеры мыслей, появляющихся у людей в депрессивном состоянии. У человека без депрессии тоже иногда бывают такие мысли, но они надолго в уме не задерживаются. Напротив, у депрессивного человека они есть постоянно, всякий раз, когда он задумывается о своей собственной значимости или способностях или что его жизнь может прерваться. Вот несколько признаков, по которым Вы сможете распознать депрессивное мышление: 

-Негативные мысли обычно автоматически крутятся в вашей голове. Но фактически, они не основаны на логике и здравом смысле – так может только показаться. Эти умозаключения основаны на низкой самооценке, а не на реальной действительности.

-Мысли при депрессии являются необоснованными и не направлены на достижение какой-либо полезной цели. Напротив, они заставляют Вас чувствовать себя ещё хуже, и мешают тем целям, которых Вы желали бы добиться в своей жизни. Если внимательно рассмотреть их, то наверняка можно понять, что Ваше мнение на самом деле ошибочно. В таком случае психотерапевт поможет понять Вам, насколько эти негативные мысли являются несостоятельными.

-Несмотря на то, что эти убеждения ошибочны, они всё равно кажутся совершенно правильными в то время, когда Вы ими поглощены. Мы принимаем их за столь же разумные и правильные, как например такая обычная рациональная мысль: «если телефон звонит - я должен снять трубку и ответить».  

-Чем больше человек верит своим негативным мыслям, чем меньше становится способностей для критического восприятия, тем хуже он себя чувствует.

Если Вы позволите себе отдаться во власть этих мыслей, то обнаружите, что стали оценивать всё пессимистическими способами. Когда наступает депрессия, у Вас появляется тенденция все больше сдаваться, так как все кажется безнадежным. Но отказ становится пагубным - потому что человек в депрессивном состоянии часто использует факт того, что он сдался, как ещё одно доказательство своей неполноценности. Вы можете помочь себе избавиться от депрессии, если будете учиться распознавать отрицательные мысли и понимать, почему они являются неправильными и нелогичными. Попробуйте "примерить" на себя упомянутые выше характеристики и Вы сможете увидеть, как хорошо они соответствуют Вашим отрицательным мыслям. 

ТИПИЧНЫЕ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ (КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ)

Ошибочные пессимистические убеждения приводят к депрессии и ухудшают Ваше настроение еще больше. Скорее всего, Вы делаете одну или больше из следующих ошибок. Прочитайте это, и определите, что автоматически происходит с вашими мыслями, какие  установки  характерны Вам. 

(1) Преувеличение (Магнификация/минимизация).

Вы оцениваете некоторые конкретные события с преувеличением, катастрофически. Если у Вас возникла какая-нибудь бытовая проблема, Вы можете подумать, что она закончится настоящей катастрофой - Вы преувеличиваете проблему и возможный вред, который она может нанести. В то же самое время, Вы недооцениваете свою способность справиться с бедой. Вы спешите с выводами без каких-либо доказательств, считая, что выводы правильные. 

Вот пример: один человек вложил свои сбережения в новый дом, а теперь подозревает, что в доме могли бы быть термиты. И он очень расстроен тем самым. А ведь он мгновенно успел сделать вывод, что дом развалится и будет ничего стоить, и его деньги потрачены впустую. Он почему то убежден в том, что ничто не может сделать, чтобы "спасти дом", вот об этом он не подумал.

(2) Сверхобобщение (сверхгенерализация).

Неосознанно Вы можете слишком обобщать, то есть создавать правило из единичных случаев. Вы бездоказательно присваиваете плохое значение всему, что имеет какое-то отношение к неудаче: "Никто меня не любит". "Я полный неудачник". "Я никогда не получу в жизни то, что хочу."

Если кто-то в Вас разочаровался и не общается, Вы начинаете думать: "Я потерял всех друзей, от меня все отвернулись". Также типично для сверхгенерализации и такое: "Все мужики одинаковые".

(3) Обесценивание позитивного.

Переживая неудачу, Вы помните только отрицательные события.

Когда одной женщине, которая была в депресии, посоветовали вести дневник, она потом отметила, что хорошие события случаются тоже часто, но она по-привычке не обращала внимание на них, и забывала. Или она внушала себе, что хорошее событие было незначительным по одной причине или по другой.  

Еще один человек, который в течение многих недель был настолько подавлен, что даже не мылся и одевался как попало, восемь часов подряд красил стены в спальне. Когда он закончил, он почувствовал отвращение к себе из-за того, что не добился ровной покраски, как он хотел. К счастью, его жена была в состоянии заставить его понять, какую замечательно прекрасную работу он сделал, и это было на самом деле так. 

С другой стороны, Вы можете иметь привычку оценивать некоторые положительные события как неудачи. Например, одна девушка с депрессией получила письмо от ее молодого человека, прочитав которое она решила, что он собирается ее бросить. Она прервала попытки связи с ним, очень расстроившись. Некоторое время спустя, когда она была уже в нормальном настроении, она все-таки прочитала письмо снова и вдруг поняла, что никакого отказа общаться там не было, даже намека. То, что она получила, не было предложением расстаться, а чувственным любовным письмом.  

ЧТО ПОЛЕЗНО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ

(1) Ежедневное планирование назавтра.

Попытайтесь наметить действия, чтобы они заполнили каждый час в течение завтрашнего дня. Отдельно выделяйте пункты, которые обозначают обязательные повторяющиеся планы. Начинайте с самой легких дел, а затем прогрессируйте к более трудным. Отмечайте или  каждое дело, которое Вы закочили. Также этот список может служить для контроля событий по методу "Достижений и Удовольствий".

  (2) Метод "Достижения и Удовольствия".

На самом деле, происходит намного больше позитивных событий, чем вы замечаете. Запишите списком все события дня, а затем пометьте их все. Те, которые подразумевают хороший контроль ситуации и успех, то есть достижения - буквой "Д", а те, которые принесли вам какое-то удовольствие - букой "У".

(3) A-B-C, как причина наших чувств.

Большинство людей, страдающих депрессией считают, что их жизненная ситуация настолько плоха, что им естественно грустно, иначе и быть не может. На самом деле, ваши чувства являются производными от того, что вы думаете о ситуациях и как вы объясняете то, что случилось с вами.   Для этого нужно тщательно подумать о недавнем случае, который расстроил и испортил настроение. И затем - разобрать проблему на следующие три части:   A. Ситуация B. Ваши мысли C. Ваши чувства Большинство людей, как правило, знают о происходящих трудностях, рассматривая их только из точек A и C. К примеру: A. Жена забыла, что сегодня Ваш день рождения.  B. ? C. Вы чувствуете  боль и разочарование, стало очень тоскливо.  

Что же на самом деле сделало вас несчастным? Это тот смысл, который Вы вложили в это событие. Это есть содержание пункта "В": Вы решили, что "она забыла, потому что не любит меня больше". "Она перестала обращать на меня внимание и ценить, и вообще я стал неинтересным человеком". Затем вы можете переживать, что без ее одобрения и восхищения вы станете несчастным или неудовлетворенным. 

На самом же деле, вполне возможно, что жена был просто замоталась в своей занятости, или не вообще не считает особым праздником дни рождения, не питает к этим датам энтузиазма. То есть, вы пострадали и впали в депрессивное настроение не из-за события, а из-за его пессимистической оценки - необоснованного отношения к ситуации.  

(4) Пересмотрите свои мысли,

если Вы расстроены произошедшим событием (или тем, которое должно случиться). Попытайтесь вспомнить то, что же "прошло через голову." Эти мысли, возможно, были Вашей "автоматической" реакцией на что-либо, что тогда произошло - например, неприятный комментарий друга, или полученные по почте счета, или болел живот в тот момент, или приснился яркий тревожный сон. Тогда Вы можете понять, что расстроились и пребываете в тоскливом настроении не столько из-за той ситуации или проблемы, сколько из-за того, что на Вас повлияло все вместе.  

(5) Постарайтесь исправить свои мысли,

"отвечая" на каждое из отрицательных утверждений, которые Вы себе сделали. Меняйте их на более положительным и уравновешенным мысли и выводы. Вы поймете, что мало того, что Вы начали оценивать жизнь более реалистично, но и чувствовать себя будете лучше.

Одной домохозяйке стало грустно и одиноко, потому что ни одна из ее подруг не звонила несколько дней. Но когда она подумала об этом, она поняла, что Мэри была в больнице, Джейн уехала из города, а Элен все-таки звонила. Она заменила таким альтернативным объяснением негативную мысль: "мной пренебрегают", и начала чувствовать себя лучше.  

(6) Техника двух колонок.

Запишите свою стрессовую, нерациональную автоматическую мысль в одной колонке и свои ответы на автоматические мысли - напротив. Например:  

(7) Решение трудных проблем.

Если какое то особое дело, которое Вы должны сделать, кажется очень сложным и обременительным, попытайтесь записать каждый из шагов, которые нужно сделать, чтобы достигнуть результата. Затем необходимо начинать делать, но только один шаг за один раз. С проблемами, которые кажутся неразрешимыми, можно справиться, разбивая их в меньшие, более легкие отрезки. Если Вы чувствуете себя в тупике даже в подходе к одной части от общей задачи, и не делаете успехов, попытайтесь записать разные альтернативные способы заняться этим делом. Спросите других людей, как бы они смогли справиться с такими задачами. Мы называем альтернативные способы рассматривать и решать проблемы - "лечение альтернативой".  

(8)Когнитивно-поведенческая психотерапия. Ваш психотерапевт поможет выявить и устранить нерациональные мысли и убеждения, которые приводят к ошибочным выводам о себе, о других людях и событиях. Он или она может помочь Вам также найти способы более эффективного решения реальных каждодневных проблем. Под его или ее руководством и собственными усилиями, Вы получите хороший шанс почувствовать себя лучше. Вы можете научиться реагировать с гораздо меньшей тревогой и депрессией, если Вы столкнетесь с трудностями в будущем.